Aerobes Konditionstraining am Berg

Anfangs oft ungewohnt gemächliches, unterbrechungslos-stetes Steigen im aeroben Bereich auf Langstrecke in Stille, mit achtsamem Focus auf sich, die umgebende Natur/Tierwelt bei ruhigem Atem.

Außerhalb der nachfolgenden AVS-Veranstaltungstermine können Sie mich auch gerne tageweise für Ihr individuelles Trainingsereignis buchen, mit entsprechend angepassten Zielen. Fragen Sie bitte einfach unter berghexl@aol.com an.

Bitte lesen Sie vorab die nachfolgenden, detaillierten Erläuterungen! Danke.

Tour Einsteiger Vermoi (2.300 hm Aufstieg, 1.190 hm Abstieg)

Start um 6.20 bzw. 6.30 Uhr am Dorfplatz Tschars

Über Niedermaier/Trumsberg, Trumser Alm, Schäferhüttl, Vermoi in ca. 5 ¼-½ h. 10 Min. Rast am Gipfel, Abstieg zur Bergstation St. Martin (ca. 2 ½ h). Dort ist jedem freigestellt, zu verweilen oder abzufahren.

Tour Fortgeschrittene I (bitte bei Anmeldung A/B wählen, die Mehrheit gewinnt)

A) Gamsegg (2.300 hm Aufstieg, 1.585 hm Abstieg)

Start um 6.20 bzw. 6.30 Uhr am Dorfplatz Tschars

Über Schloßalm, Tscharser Wetterkreuz, Gamsegg in ca. 6 ¼-½ h. 10 Min. Rast am Gipfel, Abstieg über Saxalbersee zur Klosteralm. Dort ist jedem freigestellt, zu übernachten (Buchung in Eigenregie), kurz zu verweilen oder über Waldweg oder Forststraße nach Karthaus abzusteigen (geht man vom Gipfel durch, ca. 3 ½ h bis Karthaus).

B) Zerminiger (2.380 hm Aufstieg, 1.780 hm Abstieg)

Start um 6.30 bzw. 6.45 Uhr vom Bahnhof Schlanders

Über Schlandersberg/Fisolgut, Tappein, Tappeiner Alm, Kleiner und Großer Zerminiger in ca. 6 ¼-½ h. 10 Min. Rast am Gipfel, Abstieg über Kleinen Zerminiger nach Penaud (Ankunft ca. 15.30 Uhr). Dort ist jedem freigestellt, zu verweilen, zu übernachten (Buchung in Eigenregie) oder den Forstweg nach Karthaus (1 ½ -2 h) zu wandern.  Achtung letzter Bus nach Naturns 18.30 Uhr! Geht man ohne Rast und einigermaßen flott durch, kann man evtl. den Bus um 17.30 Uhr erwischen.

Meditatives Konditionsbergsteigen im aeroben Bereich

Meditativ bedeutet in diesem Fall: schweigend, introspektiv, auf Innen und Außen lauschend, mit der Aufmerksamkeit ganz bei sich, der Umgebung, Flora + Fauna, dem Berg.

Konditionsbergsteigen will heißen: kein Sprinten, sondern ein anfangs ungewohnt gemächliches, gleichmäßiges, nahezu ununterbrochenes Steigen bei entspanntem Atem über 5 bis 7 Stunden.

Aerober Bereich: Gewebe und Muskeln übersäuern nicht (kein/kaum Muskelkater), man hat „endlos“ Energie, Lungenvolumen + Blutsauerstoff hoch, Ruhepuls niedrig, ideales Herztraining, Steigerung von Regenerations- und Leistungsfähigkeit, Stressreduktion.

Aerobe Stoffwechselvorgänge im Organismus laufen unter Beteiligung von Sauerstoff ab, anaerobe ohne. Beide Vorgänge gehen je nach Intensität der Belastung fließend ineinander über (Training im gemäßigten Tempo ist aerob – damit fettverbrennend und ausdauersteigernd -, schnelles Training hauptsächlich anaerob). Bei der aeroben Energiebereitstellung werden durch den eingeatmeten Sauerstoff vor allem freie Fettsäuren zusammen mit Glukose (Traubenzucker) zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut. Bei anaerober Energiebereitstellung kann unmittelbar ohne Sauerstoff Energie gewonnen werden, allerdings entsteht durch diesen Prozess Laktat (Milchsäure), welches sich in den Muskeln ansammelt und dazu führt, dass man nicht mehr weiterlaufen kann.

Aerobes Training zielt vor allem auf die Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems. Das Herz passt sich an und kann bei jedem Schlag mehr Blut pumpen. Also wird bei gleicher Herzfrequenz mehr Leistung möglich. Gleichzeitig muss das Herz in Ruhe weniger schnell schlagen. Aerobes Training hilft zudem, die Gefäße geschmeidig und dehnbar zu halten, so dass das Blut optimal zirkulieren kann. Auf Zellebene laufen viele Stoffwechselprozesse durch Veränderungen in der Enzymaktivität verbessert ab. Insgesamt hat das aerobe Training aus sportlicher Sicht positive Effekte auf die Regenerationsfähigkeit und die Belastungsverträglichkeit bei intensiveren Trainings- und Wettkampfbelastungen – egal ob im Ausdauer-, Kraft- oder Spielbereich -, sowie auf Entstehung/Entwicklung von Diabetes. Es kann es die Sensitivität der Insulin-Rezeptoren erhöhen, wodurch Zucker besser in die Muskelzellen gelangen und dort verstoffwechselt werden kann. Zudem wird Energie verbrannt, was positiv das Körpergewicht reguliert, und Stresshormone werden schneller abgebaut.

Voraussetzungen

Bereits gut trainiert sein und an die Höhe gewöhnt!

Topfit: Herz-Kreislauf, Atmung, Muskulatur, Füße.

Zäh, ausdauernd, Durchhaltevermögen, manchmal brauchts auch eine gewisse Leidensfähigkeit.

Für alle (Wetter-)Fälle gut ausgerüstet.

Perfektes, blasenverursachungsfreies Schuhwerk/Socken, am besten eine leicht stützende Einlage.

Hinweise

Praktiziert wird eine Art „Yoga am Berg“: Eine bewegungs-, atemtechnische und geistige Übung, die Konzentration erfordert und ein „Aufgehen im Eins“ ermöglicht.

Wir sprinten nicht, sondern sind auf Langstrecke ausgerichtet. Es geht also insgesamt moderat, scheinbar gemächlich, aber gleichmäßig-zügig und ohne wirkliche Unterbrechungen voran. Jede/r kann kurz Pipi, an-/aus-/umziehen, ein Foto schießen, trinken, wieder aufschließen. Im Endeffekt wird sich das alles irgendwie ausgleichen, der stete Gesamtfluss der Gruppe sollte aber möglichst nicht gehemmt werden. Irgendwann auf dem Weg zum Gipfel und je nach Tagesform ist oft der Punkt erreicht, an dem man einige Schritte geht, kurz verschnauft, weiter… Wir versuchen, trotzdem einigermaßen zusammen- und im Zeitplan zu bleiben, wir haben ein knappes Zeitfenster.

!Es gibt im Anstieg keine Rast/Pause!

Wer abbrechen möchte, letzte Gelegenheit Vermoi: Schäferhüttl-Stierbergalm-Tschars, Gamsegg: Tscharser Wetterkreuz-Stierbergalm. Zerminiger: Tappein/Schönputz-Stierhütte.

Im Abstieg bin ich relativ langsam, da ich auf meine Knie achten muß. Jeder darf hinabsausen wie er möchte – mit gebührender Vorsicht natürlich, denn der Gipfel „gehört“ einem erst, wenn man sicher wieder unten angelangt ist! Im Grunde ist die geführte Tour am Gipfel beendet.

Und ich nehme buchstäblich ein „Blatt vor den Mund“, klebe es auf die Oberlippe. Sieht blöd aus, schützt aber die allergische Stelle vor Sonne/Hitze. Nur als Vorwarnung ;-)

Mutige können es mit dem Trick erfolgreicher Leistungssportler versuchen: am Vorabend gesund und nahrhaft essen = eiweißknappe Ernährung/Betonung auf roh-vegan/lakto-vegetabil (** Anmerkung ganz unten), in der Leistungsphase dann jedoch nichts (sprich: kein Frühstück oder Snacks zwischendurch) – also verdauungstechnisch unbelastet unterwegs sein, so bleibt viel freie Energie. Das bedarf allerdings der Übung und Gewöhnung. 

„Meditativ“: wir gehen in Stille, fokussiert auf den eigenen, idealen Rhythmus von Schritt-Herzschlag-Atmung, nach innen gewandt und doch ganz offen für die Eindrücke aus der Natur, die wir mit allen Sinnen wahrnehmen können. Im Idealfall verschwinden die Grenzen zwischen innen und außen und wir „schwimmen“ im Größeren, leise, direkt und hautlos quasi. Auch sind so die Chancen auf mögliche Tierbegegnungen höher. Zudem ist es eine gute Übung, etwa in der ersten Hälfte des Anstieges gedankliche Alltäglichkeiten zu sortieren und sein Leben ein gutes Stück zu bereinigen, vielleicht sogar neue Entschlüsse zu fassen – denn je freier Kopf und Herz, desto eher ist man für den Gipfel bereit. Einigermaßen unbelastet geht es sich einfach leichter. Daher gilt auch: Handy/Smartphone schon beim Start ausschalten!

Weitere Tipps/Ergänzungen:

Start- und Endpunkt der Touren sind unterschiedlich, ideal also, um morgens z.B. mit dem ersten Zug anzureisen und mit Bus/Bahn heimzufahren. Bei Anmeldung bitte – neben Email-Adresse und Mobilnummer - mitteilen, aus welcher Richtung man kommt, entsprechend wird die Startzeit final festgelegt. Wir starten dann wirklich pünktlich!

Einige persönliche, gern auch alternative Tricks zum Schmerz- oder Müdigkeitsmanagement, wenn es erforderlich werden sollte. Atem- und Visualisierungstechniken vor allem. Gebe gerne Tipps

IMMER einpacken: Regenzeug, Rettungsdecke, kleines Verbandmaterial, Wärmejacke/n, Wollpulli/s, Mütze, Handschuhe, für noch schneeige Höhen: Grödel.

Thema Stöcke. Hinauf bitte möglichst ohne, für reine Muskelkraft. Fürs Hinuntergehen vielleicht sinnvoll, allerdings auch nachteilig: meiner Beobachtung nach werden in den seltensten Fällen dann noch die Muskeln richtig eingesetzt, Schludrigkeit zieht ein, die Konzentration schwindet im Vertrauen auf das „Gerät“, im Extremfall erhöht sich die Belastung dadurch noch, das Gleichgewichtsgefühl lässt nach … was alles kontraproduktiv ist. Es sind auch schon einige erfahrene Menschen gerade wegen der Stöcke abgestürzt! Also ein Risikofaktor mehr… und unnötigen Lärm machen sie sowieso.

Kleidung/Ausstattung: effektive Produkte, für alle Fälle gerüstet sein, alles dabeihaben und dennoch minimal und so leicht wie möglich bepackt sein. Vielfach erprobt und absolut zuverlässig: Wollkleidung in verschiedenen Schichten für höhere Regionen und im Winter. Das hält den Körper so trocken und warm wie nur irgend möglich, im Gegensatz zu künstlichen Materialien. Im Sommer kühlt Baumwolle, doch für alle Fälle ist auch dann Wolle im Gepäck.

Schuhe sind das absolut zentrale Thema: nur das Beste ist gut genug für den Fuß und muss individuell perfekt, gänzlich ohne Reibungspunkte sitzen, höchsten Klimakomfort und Stütze bieten. Leichte Einlagen sind obligatorisch. Man trägt die Schuhe und belastet den Fuß schließlich bis zu 13 Stunden ohne Unterbrechung, manchmal auch länger.

Bereits hervorragend trainiertes Gleichgewichtsempfinden sowie Körperkoordination. Bewusstes „Biofeedback“ beherrschen: jederzeit die Meldungen des Körpers empfangen, interpretieren und rechtzeitig darauf reagieren können. Reibt oder schmerzt es irgendwo, laufen Atmung und „Flow“, stehen alle Zeichen auf „Go“ oder fehlt heute der Biß?

Lernen, ohne Frühstück zu gehen, so machen das auch die besten und erfahrensten Hochleistungssportler, für Gipfel/Abstieg nur etwas Obst/Gemüse/Trockenobst und die Wasserflasche. Wenn es unterwegs „Wasserl“ gibt, wird ersetzt bzw. nachgefüllt, ansonsten muss in jedem Fall gut eingeteilt werden. Bei entsprechender Ernährung braucht man ohnehin relativ wenig/kaum Wasser.

Dass Rauchen für mich nicht mit einer derartigen Aktivität, mitten in der Natur und ihrem unverdorbenen Duft vereinbar ist, versteht sich von selbst.

Bei oder am besten vor Tagesanbruch losziehen, man vermeidet damit den menschengemachten Lärm und kann die Natur noch in ihrem Halbschlaf und Erwachen genießen. Außerdem bleibt so immer ein Zeitpuffer, um das zeitaufwendige Vorhaben auch umsetzen zu können.

Ab Haustür oder der nächstgelegenen Bahnstation im Tal losgehen. Das gehört zum Ehrgeiz, wirklich die vorhandenen Höhenmeter aus eigener Kraft voll auszuschöpfen. In Südtirol ergibt das üblicherweise 2.300 bis 2.800 m Aufstieg. Wenn auf dem Rückweg, der meist nicht die Aufstiegsstrecke ist, eine Seilbahn oder gar Busstation liegt, wird diese selbstverständlich genutzt. Oft gibt es diese Möglichkeiten jedoch nicht. 

Am Startpunkt angekommen, nie gleich mit voller Power loslaufen. Ein reiner Sprinter wird das Projekt nicht durchstehen. Also langsam, gleichmäßig, sich anwärmen. Sehr sorgfältig mit den Kräften haushalten und sich mental auf Dauerbetrieb umstellen. Nie durch den Mund atmen! Die Nase regelmäßig sauberhalten und das Schneuztuch nicht in die Gegend werfen! Über die Nase nimmt man mehr Energie auf und sie kann ihre Aufgaben erfüllen wie Reinigung, Befeuchtung, Erwärmung der Luft - vor allem bei Kälte werden Rachen, Bronchien, Lunge geschont.

Den eigenen perfekten Atem-/Geh-Rhythmus finden, so wird man fast zum Perpetuum Mobile und die Muskeln können sich nach jedem Schritt einen winzigen Augenblick entspannen.

Hände/Arme nah am Körper halten, Daumen in die Riemen etc. einhaken, die Körperenergie wird auf diese Weise nicht zerstreut, sondern fokussiert und damit auch das Gleichgewicht gefördert.

Jeden Schritt möglichst überlegt, exakt und präzise setzen, kein Abrutschen und Wegrollen beim Auftreten, so wird Energie gespart und Schubkraft konzentriert.

Den Gang locker halten und „Trittsteine“ in angenehmem Höhenabstand zueinander nutzen. Beim Anstieg klug die Trittstellen wählen, auch zu große/zu hohe Schritte vermeiden, die unnütz Kraft kosten.

Nicht stehenbleiben, durchgehen so lange wie möglich! Jeder „Neustart“ kostet Kraft und ermüdet zusätzlich und schneller. Wenn nötig, dann nur ganz kurz unterbrechen, z.B. für Pipi, Pulli hervorkramen, einen Schnappschuss, und im Atemrhythmus gleich wieder weitergehen. Stop-and-Go-Verfahren höchstens in Gipfelannäherung anwenden.

Vor allem den Weiblein reicht für „Klein“ ein über den Tag hinweg wiederzuverwendendes Taschentuch – es gehört NICHT! in die Landschaft! Für andere wirklich unvermeidliche Geschäfte ein leicht zersetzbares Recyclingpapier verwenden und alles gut eingraben/abdecken.

Will man an ausgesetzteren Stellen Umschau halten, dann unbedingt kurz stehenbleiben! Und vor dem Weitergehen den Blick aus der Weite erst wieder auf den Pfad fokussieren! Denn durch Anstrengung oder aufgrund der Höhe stellt sich das Auge manchmal nicht mehr so schnell auf unterschiedliche Distanzen ein, man verschätzt sich, das Gleichgewicht ist kurzzeitig gestört…

Was gleich zum nächsten Punkt führt: nicht nur im Himalaya ist Höhenkrankheit möglich. Symptome wie Schwindel, verschwommene Sicht, Schwierigkeiten den Blick zu fokussieren, leichte Übelkeit, Atemdruck, plötzliche Müdigkeit mit ständigem Gähnen…das sind auch bei uns Alarmsignale. Weshalb man sich unbedingt zunächst akklimatisieren sollte, indem man über mehrere Touren hinweg die erreichte Höhe allmählich steigert.

Jeden Moment volle Eigenverantwortung und Konzentration!

Respekt und Demut vor der übermenschlich stärkeren Natur und dem Berg. Abstürzen kann man auch – und oft besonders - am Maulwurfshügel.

Die Natur und ihre Bewohner achten und genießen. Achtsames Verhalten und Stille bewahren (Equipment, eigene Bewegung in der Natur, Schweigen). Das ist gut für die Seele und man erhält die Chance auf außergewöhnliche Tiersichtungen/-begegnungen.

Selbstverständlich: keinen eigenen Abfall in die Landschaft, dort bereits vorhandenen Müll möglichst mitnehmen.

Menschen, die die Berge lieben

widerspiegeln Sonnenlicht -

jene die im Tal geblieben, 

verstehen ihre Sprache nicht.         Unbekannt

Der Berg weitet den Horizont,

schenkt Abstand,

konfrontiert mit den menschlichen Grenzen und erinnert daran,

dass es noch etwas Höheres gibt.     Unbekannt

Meine Basis:

Erfahrene Konditionsbergsteigerin (Höchstleistung bisher 6000 Höhenmeter aufwärts am Stück in 13,5 h), Reise- und Wanderleiterin T&P - Travel & Personality

** naturnahe, knappe, hochwertige Frischkost bringt:

- eine beträchtliche Senkung des Energie- (bis ca. 20%) und Sauerstoffbedarfs (ca. 10%), voll ausgenutzte Zellatmung, Atmung/Herz arbeiten effizienter und ökonomischer

- Steigerung der Ausdauer, Leistungs- und Regenerationsfähigkeit und der Kraftreserven

- weniger Durst und Schwitzen (je mehr Eiweiß man verzehrt, desto höher ist der Wasserbedarf), niedriger Grundstoffwechsel